Soia e derivati: fonte di proteine e minerali

Aumenta sempre di più il numero di chi ne fa uso sostituendo con i suoi derivati molti alimenti proteici di origine animali, per ragioni esistenziali ed etiche.
Il mondo della Soia, legume straordinario dal punto di vista nutrizionale, e dei suoi derivati è molto complesso e difficile da analizzare accuratamente. Come tutti i legumi, rappresenta un’ottima fonte di fibre insolubili ma rispetto agli altri, la soia contiene la più alta percentuale in proteine (36/100 g) e la miglior composizione in aminoacidi essenziali. Ha anche un’ apprezzabile contenuto in grassi, ma di buona composizione perchè soprattutto di natura insatura, che ben bilanciano quelli saturi.

Ricca di alcune vitamine importanti come tiamina e sali minerali, come il potassio che bilancia l’eccesso di sodio, generalmente una costante della nostra alimentazione. Caratteristica da tenere presente è anche il contenuti in isoflavoni, sostanze fenoliche ad attività estrogenica, che attenuano il rischio di cancro, nelle donne in età fertile. In quantità spropositate gli isoflavoni della soia interferiscono con l’attività della tiroide.

La soia prevede inoltre un altro fondamentale beneficio: abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Contengono difatti lecitina, fitosteroidi, isoflavoni e proteine che agiscono principalmente sull’LDL (colesterolo cattivo) trascurando invece l’HDL (colesterolo buono). Il fagiolo della soia si può preparare e consumare allo stesso modo in cui si preparano la maggior parte dei legumi. Vanno ammorbiditi tenendoli a mollo per almeno 8 ore prima della cottura, per poi diventare l’ingrediente base di puree, minestre e insalate.

Molti vegetariani mangiano la soia nella versione del cosiddetto tempe. Ovvero un blocco compatto ricco di soia, utilizzato per preparare varie ricette, come sostitutivo della carne per la sua consistenza e perchè particolarmente ricco di proteine nobili. In commercio c’è anche la farina di soia, da utilizzare per la produzione di molti prodotti da forno come biscotti o pasta, che non richiedano aggiunta di lievito. Per chi  ama consumarli a merenda, o per accompagnare un cocktail nelle vesti di snack, i fagioli di soia possono essere tostati e andare a sostituire le classiche noccioline, con il vantaggio di essere meno ricche di lipidi a favore delle proteine.

Dalla soia possono essere anche estratte le proteine per realizzare prodotti vegan, da sostituire alla carne. Sta prendendo sempre più piede negli ultimi tempi, il cosiddetto latte di soia che si prepara mettendo in ammollo i fagioli del legume per molte ore, schiacciandoli e addizionando acqua fino a quando non si ottiene la consistenza desiderata. Molte aziende aggiungono inoltre calcio e vitamina D, per renderlo migliore rispetto al classico latte vaccino. Sia per chi è intollerante al lattosio che vegano, questa bevanda rappresenta un’ottima alternativa al latte tradizionale soprattutto perchè ricco di magnesio e ferro.

Dal latte di soia si possono produrre alcuni derivati quali lo yogurt, il gelato e soprattutto il tofu che deriva dalla coagulazione del suddetto latte. Oltre a vantare tutti i vantaggi che ha la soia, il tofu rappresenta anche un’ottima fonte di calcio. E’ un ingrediente molto versatile, da utilizzare in diverse ricette leggere, sane e vegetariane.

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