Dieta vegetariana: sì ma senza rischi

L’alimentazione vegetariana è sempre più amata. Le ragioni sono numerose: è sana, aiuta a riscoprire sapori più semplici e soprattutto è “cruelty free”, rispetta animali e ambiente. Però, per non rischiare carenze nutrizionali che nel tempo possono rivelarsi pericolose, la dieta vegetariana deve comprendere i cibi giusti. Il pericolo per i vegetariani è che l’organismo diventi povero di alcune sostanze indispensabili: in particolare può mancare la vitamina b12, coinvolta nella salute del sistema nervoso.

Nutrendosi in modo non perfettamente equilibrato si possono avere anche carenze di ferro che, soprattutto nelle giovani donne, possono portare a forme più o meno gravi di anemia. Infine nelle diete vegetariane particolarmente severe può essere indufficiente l’apporto di acidi grassi, indispensabili per la salute delle membrane cellulari e dei tessuti del corpo.

Queste carenze, che danno sintomi evidenti dopo mesi, si rivelano anche nell’aspetto: colorito spento, capelli sfibrati, pelle poco tonica. Ma come possiamo mangiare “green” ma bene? Ecco qualche suggerimento. Chi segue un’alimentazione “latto-ovo-vegetariana” che cioè elimina carne e pesce ma non esclude invece latte e uova deve sfruttare al meglio le preziose proteine nobili di queste due categorie di cibi. In particolare le uova contengono vitamina b12. Si possono mangiare fino a sei uova alla settimana, cucinate in modo semplice, sode oppure cotte nella pasella antiaderente con pochissimo olio.

Il latte, poi, oltre che a colazione, può essere usato come spuntino a metà mattina, alternandolo nell’altro break della giornata, nel pomeriggio, con uno yogurt. Per sostituire la carne con piatti d’aspetto e sapore simili ma assolutamente “verdi” si possono provare gli hamburger di soia e, sempre con la soia e, sempre con la soia, si possono preparare polpettine saporite e leggere da cuocere in forno. Anche il seitan è da scoprire: si può considerare una sorta di “carne di grano”, si ricava dal frumento e per la sua consistenza si presta ad essere lavorato come bistecchine, spezzatini, salsicce. E’ ricchissimo di proteine vegetali.

L’organismo ha inoltre bisogno di assumere mediante il cibo gli aminoacidi, le proteine che non riesce a sintetizzare da solo. Per riuscire a inserirli tutti nell’alimentazione si possono mangiare cereali e legumi che forniscono aminoacidi diversi che si integrano fra loro: per esempio 60 g di pasta e 30 g di legumi. Per rendere più digeribili o legumi, importanti perchè contengono ferro, basta consumarli passati. Per integrare gli acidi grassi si possono usare oli come quello di lino che forniscono Omega 3 vegetali e introdurre a colazione la frutta secca, per esempio le noci.

Le spezie e le erbe come origano e basilico sono utili perchè combattono i gonfiori addominali possibili in chi, mangiando molta verdura, assume molte fibre. Da non dimenticare le tisane che depurano e sgonfiano come quelle con finocchio e melissa o le semplicissime ma dissetanti acqua e limone o acqua e pompelmo che forniscono vitamina C. Il tè verde ricchissimo di sostanze antiossidanti, infine, è antiage e stimola il metabolismo.

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