L’alimentazione per i bambini sportivi

Curare l’alimentazione dei figli, soprattutto quando svolgono un’attività fisica costante, è fondamentale per evitare carenze nutrizionali e incoraggiarne la crescita. I bambini fanno sport di solito nelle prime ore del pomeriggio, dopo la scuola, e spesso il tempo per il pranzo è così breve da non permettere un pasto completo ed equilibrato. Per questo, nei giorni in cui si allenano è bene puntare sulla prima colazione e sullo spuntino di metà mattinata. Per abitudine o per semplice mancanza di tempo, questo pasto è spesso sottovalutato.

E’ invece importante consumare una prima colazione ad alto contenuto nutrizionale ma al tempo stesso appetibile, con latte e yogurt, pane o fette biscottate, cereali, confettura di frutta, miele o frutta fresca. Qualche esempio: una scodella con yogurt, 3-4 cucchiai di cereali e 1 banana tagliata a fettine oppure una tazza di latte con 4-5 fette biscottate con un velo di confettura di frutta.

Se il bambino non avrà tempo per un pranzo vero e proprio, lo spuntino dell’intervallo dovrà essere quasi come un “pasto completo”. Un panino con verdure e prosciutto cotto oppure crudo sgrassati e un frutto medio, a seconda di quanto avrà consumato a colazione, sarebbe l’ideale. Se invece tra la fine delle ore scolastiche e l’inizio dell’allenamento vi sono almeno un paio d’ore, allora lo spuntino dovrà essere più contenuto, prevedendo un frutto medio o uno yogurt e un pacchetto di crackers.

Se si riesce ad inserire un pranzo prima di andare all’allenamento, è consigliabile un pasto sempre leggero: carne o pesce con un contorno di verdure e del pane. Se il bambino non è in sovrappeso, il pranzo può concludersi con una piccola fetta di dolce da forno, come una crostata o una torta di mele, evitando dolci a base di panna e crema, difficili da digerire. La merenda dovrà provvedere soprattutto al reintegro idrico ed energetico durante la fase di recupero dopo lo sport. Perfetti, per esempio, un frullato di frutta fresca o un budino o una macedonia.

Il pasto serale dovrà completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti durante la giornata. La cena potrà essere costituita da un primo piatto di pasta, riso o minestrone di verdure. A seguire carne, rossa o bianca, da non abbinare alla pasta, oppure pesce o formaggio, accompagnati da verdure cotte od ortaggi freschi. E per finire ancora frutta fresca di stagione. Questo regime alimentare fornisce al piccolo sportivo l’apporto di proteine, zuccheri, carboidrati e lipidi necessari per far fronte alla crescita e ai ritmi dell’allenamento.

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