Ansia e stress, impariamo il rilassamento per combatterle

Ansia e stress ci aggrediscono quotidianamente in maniera più o meno evidente, in proporzioni più o meno diverse.
Nei casi più gravi ricorriamo allo psicoterapeuta che affiancherà, alla terapia psicoterapica, anche quella farmocologica e, da alcuni anni, anche particolari tecniche di rilassamento che non escludono le prime due, ma sono una validissima integrazioni delle stesse.

Anche nei casi meno gravi possiamo imparare delle tecniche di rilassamento che possono essere praticate con davvero uno sforzo minimo, nell’intimità della propria casa , e , soprattutto, in qualsiasi momento.
Sono tecniche naturali e fisiologiche per rispondere alla propria ansia, al proprio stress, praticabili in ogni momento, anche nel caso che ci siamo già affidati a uno specialista.
Sentirsi sollevati dalla tensione dello stress , dell’ansia costituisce uno degli obbiettivi del rilassamento : con questo si controlla generosamente il proprio stato di attivazione fisiologica che a sua volta, opportunamente, aiuta a liberarci dalla tensione.

Che lo stress e l’ansia quotidiani condizionino la nostra vita , non c’è assolutamente dubbio , che condizionino le normali funzioni dell’organismo, nemmeno c’è più ormai bisogno di conferma.
Si tratta ora di individuare le giuste tecniche di rilassamento per ristabilire questo equilibrio, anche gradualmente, ma in modo deciso.
Basti pensare ai maestri Yoga che da secoli integrano la loro disciplina con particolari tecniche di rilassamento , mentre in occidente queste pratiche e queste tecniche sono state per lungo tempo disattese.
Solo con gli studi del dott. J. H. Schultz , che com’è noto sviluppo il cosidetto “training autogeno” , che l’occidente ha riscoperto le tecniche di rilassamento ottenendo spesso benefici impensabili prima.
Il Training autogeno è una particolare metodologia che tramite autosuggestione induce uno stato di lieve trance , autoindotto, che procura un rilassamento fisico e soprattutto mentale.
A partire dal training autogeno moltissimi sono medici e psicologi che hanno sviluppato ulteriori tecniche di rilassamento, spesso studiate per le singole personalità .
Occorre però sempre ricordare che nessuna di queste tecniche, ancorchè complesse ed elaborate, possono sostiuire la psicoterapia necessaria.
Sono un valido aiuto nei casi in cui si sia in cura da uno piscoterapeuta, oppure, quando si sente la necessità di recuperare le energie e il controllo della propria mente e del proprio organismo .

Vediamo ora una tecnica molto semplice che potete comodamente fare tra le pareti di casa, nelle ore che preferite.
Prima di tutto è necessario che vi mettiate comodi, indossando soprattutto abiti e intimo larghi, che non stringano, che non comprimano.
Ovviamente andranno tolte le scarpe ed è un esercizio che può essere praticato stando seduti sul divano, sdraiati sul letto o su un tappeto.
La posizione sarà la più comoda possibile : non la ricercate per lungo tempo. Cercate di assumere la posizione che al momento ritenete più comoda.
Se siete sdraiate procurate di portare le braccia lungo i fianchi , poi chiudete gli occhi e siete pronte a iniziare i primi esercizi.
Il primo esercizio consiste nel controllare la respirazione : ad occhi chiusi traete un profondo respiro cercando di fare in modo che l’aria entra nei polmoni subito verso la pancia e poi, gradualmente li riempie del tutto.
In questa prima parte dovreste impiegare circa tre secondi , trattenete il respiro per altri 3 secondi, poi espirate l’aria cercando di impiegare circa 5 secondi.
Importante è dare fluidificazione al respiro ma soprattutto inspirare con il naso, ed espirare con la bocca.
Nel mentre ripetete queste operazioni dovrete mantenere la mente libera da ogni preoccupazione e immaginarvi che espirando l’aria state espirando anche tutte le preoccupazioni, le ansie e i problemi.
Il segreto sta nel concentrarsi sulle operazioni di respiro : seguite mentalmente la vostra respirazione, concentratevi su di essa.
L’esercizio va ripetuto per circa 10 minuti : agli inizi potreste provare anche con 15. Quello che conta è che la respirazione sia fluida e regolare e  che siate concentrati sulla stessa.

Siete pronte ore per passare alla seconda parte dell’esercisio che durerà in media 45 minuti.
Molto lentamente raggiungete con le braccia le dita dei piedi e portate le stesse verso il corpo per 2 o 3 secondi, poi rilasciatele per una quindicina di secondi , poi ripiegate ancora le dite verso il corpo cercando di mantenere distesa la pianta dei piedi verso il pavimento , poi rilasciate le dita.
Potete ripetere questa prima parte ancora alcune volte , poi passate alla contrazione dei glutei e del bacino contemporaneamente , e poi a rilasciarli.
Anche qui ripetete questa parte alcune volte per poi passare alla contrazione dei muscoli addominali : ritraete il ventre più che potete e poi rilasciatelo.
Anche in questo caso è opportuno ripetere qualche volta l’esercizio.
Poi si passerà alle braccia : nella prima parte dovete chiudere i pugni e poi rilasciarli, poi passate alla fase successiva che consiste nel portare l’avambraccio ripiegato sul braccio fino a raggiungere quasi la spalla con i polsi .
Poi rilassate le braccia e ripetete lentamente ancora qualche volta per poi passare alle spalle che spingerete indietro e poi in basso , lentamente, alcune volte.
La parte più difficile riguarda la nuca : tirate in su le spalle e incassate la testa , contraete e rilassate.
Ora dopo questa serie di esercizi di preparazione siete pronti per la vostra meditazione.
Chiudete gli occhi e mantenete la spina dorsale ben dritta .
Poi concentratevi sui rumori provenienti da lontano, focalizzate la vostra mente su  quelli per alcuni minuti senza fretta e senza sforzarvi troppo.
Poi , sempre ad occhi chiusi iniziate a percepire prima la stanza ( le pareti, il soffitto, gli oggetti ), poi voi stessi : rilassatevi e ogni pensiero che vi dovesse venire ponetevi al di fuori, osservatelo e percepitelo dall’esterno, con distacco, quasi non appartenesse a voi.
Se farete le cose con assoluta calma vi accorgerete che anche il vostro respiro è diventato regolare e dolce : osservando dall’esterno qualche problema che vi si presneterà noterete come vi apparirà, dopo, anche diverso.
Quando decidete di terminare la meditazione fatelo sempre gradualmente e ripetendo all’inverso gli esercizi preparatori.

Ripetendo questo semplice esercizio costantemente per una decina di giorni vi accorgerete come vi sarà sempre più facile distendervi e rilassarvi e come il vostro stress e la vostra ansia vi abbandoneranno gradualmente e proporzionalmente agli stessi esercizi.

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